cs

HIIT vs. LISS: Který kardio trénink je vhodný pro vás?

24.02.2025

HIIT vs. LISS: Který kardio trénink je vhodný pro vás?

Kardio je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit kondici, spálit tuky a podpořit zdraví srdce. Pokud ale stojíte před volbou, zda zvolit intenzivní HIIT trénink nebo klidnější LISS, možná váháte, který z nich je pro vás ten pravý. Každý z těchto přístupů má své výhody a nevýhody, a rozhodnutí závisí na vašich cílech, časových možnostech i preferencích. Pojďme si oba typy tréninku přiblížit a pomoci vám vybrat ten nejlepší.

Co je HIIT?

HIIT (High-Intensity Interval Training) je vysoce intenzivní intervalový trénink. Zahrnuje krátké výbušné intervaly maximálního úsilí (např. sprint) střídající se s fázemi aktivního odpočinku (např. chůze). Typický HIIT trénink trvá obvykle 15–30 minut.

Příklad HIIT tréninku:

  • 30 sekund sprint (maximální intenzita)
  • 1 minuta chůze nebo pomalý běh (aktivní odpočinek)
  • Opakujte 8–10 kol

Výhody HIIT:

  1. Rychlost: HIIT je časově nenáročný – intenzivní trénink zvládnete i za 15 minut.
  2. Spalování kalorií: Díky efektu "afterburn" (EPOC – nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení) spalujete kalorie i několik hodin po tréninku.
  3. Zlepšení kondice: Zvyšuje aerobní i anaerobní kapacitu.
  4. Variabilita: Můžete jej kombinovat s různými cviky, od sprintů po skákání přes švihadlo.

Nevýhody HIIT:

  • Není vhodný pro začátečníky nebo osoby se zdravotními problémy.
  • Vysoce intenzivní tréninky mohou vést k přetížení, pokud nejsou prováděny správně.
  • Vyžaduje vysokou míru motivace a energie.

Co je LISS?

LISS (Low-Intensity Steady-State) je kardio s nízkou intenzitou a stálým tempem. Typicky se jedná o aktivity jako rychlá chůze, pomalý běh, plavání nebo jízda na kole při střední intenzitě. Trénink obvykle trvá 30–60 minut.

Příklad LISS tréninku:

  • 45 minut rychlé chůze v parku nebo na běžeckém pásu při konstantním tempu.

Výhody LISS:

  1. Nízká zátěž: Je šetrný ke kloubům a vhodný pro začátečníky nebo osoby s nadváhou.
  2. Snadná regenerace: Po LISS tréninku tělo rychleji regeneruje než po HIIT.
  3. Mentální relaxace: Pomalejší tempo umožňuje uvolnit mysl a snížit stres.
  4. Vhodné pro každého: Nevyžaduje předchozí zkušenosti ani vysokou kondici.

Nevýhody LISS:

  • Vyžaduje více času než HIIT.
  • Spaluje méně kalorií za stejný časový úsek.
  • Menší efekt na zlepšení anaerobní kapacity.

HIIT vs. LISS: Srovnání

Kritérium HIIT LISS Intenzita Vysoká, intervalová Nízká, konstantní Délka tréninku 15–30 minut 30–60 minut Spalování kalorií Vyšší v kratším čase + efekt afterburn Nižší, ale stabilní Vhodnost pro Pokročilé sportovce, osoby s málo času Začátečníky, osoby s kloubními problémy Dopad na tělo Větší zátěž, vyšší riziko přetížení Šetrný k tělu a snadnější regenerace

Který trénink je pro vás ten pravý?

  1. Chcete zhubnout rychle a efektivně?
  • HIIT je lepší volbou, protože spaluje více kalorií v kratším čase a podporuje metabolismus i po cvičení.
  • LISS je však skvělý jako doplněk pro delší, méně náročné spalování tuků.
  1. Jste začátečník nebo máte zdravotní omezení?
  • LISS je šetrnější ke kloubům a kardiovaskulárnímu systému, což z něj dělá ideální start.
  1. Máte málo času?
  • HIIT je jasná volba – 15–20 minut intenzivního tréninku bohatě stačí na efektivní kardio.
  1. Hledáte lepší kondici?
  • HIIT výrazně zlepšuje aerobní i anaerobní kapacitu, zatímco LISS je více zaměřený na budování základní vytrvalosti.
  1. Hledáte aktivitu pro regeneraci?
  • LISS je perfektní pro dny, kdy nechcete tělo přetížit, ale chcete zůstat aktivní.

Jak oba tréninky kombinovat?

HIIT a LISS se skvěle doplňují, a jejich kombinace může přinést nejlepší výsledky. Například:

  • HIIT 2–3x týdně: Zaměřte se na intenzivní tréninky, které spálí tuky a zlepší výkon.
  • LISS 1–2x týdně: Zařaďte lehké kardio během dnů regenerace nebo jako doplněk k posilování.

Závěr

HIIT i LISS mají své místo ve světě fitness a žádný z nich není univerzálně lepší než ten druhý. Volba závisí na vašich cílech, preferencích a fyzických možnostech. Pokud chcete rychlé výsledky a máte málo času, HIIT je skvělou volbou. Pokud hledáte něco klidnějšího a méně náročného, LISS bude ideální.

Pamatujte, že nejdůležitější je najít typ kardio tréninku, který vás baví a který dokážete dlouhodobě zařadit do svého životního stylu. Nakonec právě konzistence je klíčem k úspěchu. 💪

Share